2026 익산 트레일레이스 20k 코스 분석｜20km·누적상승 1,540m GPX 코스 분석

한줄평

20km에 누적상승 1,540m가 포함된 고도 중심의 산악형 트레일레이스로, 실제 GPX에서도 약 405m까지 올라갔다가 반복적인 급상승과 급하강을 거치는 코스다. 거리보다 업힐과 하체 피로 관리가 중요한 대회다.

기본 정보

대회 일정

• 07:00 등록
• 08:00 출발
• 제한시간 5시간

코스

서동공원 → 용화산 → 미륵산 → 미륵사지 → 반환 → 원점 회귀

총 약 20km의 왕복형 산악 트레일 코스다.

시상

• 남자 1위: 30만원
• 남자 2위: 20만원
• 남자 3위: 10만원
• 여자 1위: 30만원
• 여자 2위: 20만원
• 여자 3위: 10만원

대회 특징

• 서동공원에서 출발해 용화산과 미륵산을 통과하는 산악형 20km 코스
• 대회 안내 기준 누적상승 약 1,540m
• 공식 거리 기준 V/km는 약 77m/km
• 실제 제공 GPX는 4,634개 트랙포인트로 구성
• GPX 계산 거리 약 19.84km
• GPX 최고고도 약 405m, 최저고도 약 38m
• 약 10.3km 지점까지 진행한 뒤 다시 출발지 방향으로 회귀하는 환종주
• 짧은 거리지만 업다운이 반복되어 하체 피로가 크게 누적될 수 있는 코스
• 5시간 제한시간으로 완주 자체에는 비교적 충분한 시간 여유가 있으나, 기록을 노릴 경우 고도 관리가 중요

GPX 분석

GPX 다운로드

기본 정보

※ GPX의 실제 트랙 거리는 19.84km로 계산되며, 대회 안내상의 코스 거리는 20km입니다.

※ 대회에서 제시된 누적상승 1,540m와 GPX 고도값에서 직접 계산한 누적상승에는 차이가 있습니다. GPX 원본 고도값을 단순 계산하면 약 1,385m, 5m 샘플링 및 15m Gaussian smoothing을 적용한 분석에서는 약 1,266m가 산출됩니다.

※ 따라서 본문에서는 대회 코스 공식 수치인 누적상승 1,540m를 기본값으로 사용하고, GPX 분석값은 실제 고도 프로파일을 설명하는 보조 자료로 사용했습니다.

GPX 고도 특성

실제 GPX를 분석하면 이 코스는 단순히 한 번 정상에 올라갔다가 내려오는 형태가 아니다.

약 20km의 왕복 과정에서 여러 차례 100~300m급 고도 변화가 반복된다.

특히 약 10.3km 지점에서 최저고도 약 38m까지 내려간 뒤 다시 약 13km 지점까지 크게 올라가는 구간이 확인된다.

주요 고도 변화

고도 특성

최고 고도

GPX 분석에서 최고고도는 약 405m다.

약 6.9km 지점에서 약 403m, 약 13.0km 지점에서도 약 403m까지 올라가며 왕복 과정에서 비슷한 고도대를 다시 통과한다.

이는 코스가 단순한 편도형 산악 코스가 아니라 왕복 과정에서 주요 고도 구간을 다시 경험하는 구조라는 점을 보여준다.

최저 고도

최저고도는 약 38m로, 약 10.3km 부근에서 나타난다.

이후 다시 400m급 고도까지 올라가기 때문에 코스 중반 이후 상당한 고도 상승이 발생한다.

가장 긴 주요 업힐

GPX상 가장 눈에 띄는 장거리 업힐은 약 10.34km → 12.97km 구간이다.

• 거리: 약 2.64km
• 상승고도: 약 365m
• 평균 상승률: 약 13.8%

실제 트레일에서는 경사가 일정하지 않기 때문에 전체 구간의 평균값으로만 체감 난이도를 판단할 수는 없지만, 코스 후반부에 300m 이상을 다시 올라가야 한다는 점이 중요하다.

특히 반환 이후 체력이 떨어진 상태에서 이 구간을 통과하게 되므로 후반 레이스 운영의 핵심 구간으로 볼 수 있다.

가장 긴 주요 다운힐

약 6.94km → 10.34km 구간에서 약 365m의 고도가 내려간다.

• 거리: 약 3.40km
• 하강고도: 약 365m
• 평균 하강률: 약 -10.8%

거리상 긴 다운힐이기 때문에 단순히 속도를 높이는 구간으로 생각하기보다 대퇴사두근과 종아리의 충격 누적을 관리해야 하는 구간이다.

이 구간에서 과도하게 공격적으로 내려가면 이후 10.3km 이후의 장거리 업힐에서 하체 피로가 크게 나타날 수 있다.

GPX 구간별 고도 분석

① START → 약 2.9km

거리 : 약 2.9km

특징

• 출발 직후부터 고도가 빠르게 상승
• 약 1.2km 지점에서 약 209m까지 상승
• 이후 잠시 내려갔다가 다시 약 322m까지 상승
• 초반부터 누적고도를 빠르게 확보하는 구조

핵심 포인트

• 출발 직후 경쟁 러너를 따라가지 않기
• 첫 업힐에서 심박을 안정적으로 유지
• 급경사에서는 파워하이킹 활용
• 초반에 허벅지에 강한 자극을 주지 않기

난이도

⭐⭐⭐⭐☆

② 약 2.9km → 6.94km

거리 : 약 4.0km

특징

• 약 2.9km 지점에서 약 322m까지 올라간 뒤 하강
• 약 5.3km 지점부터 다시 상승
• 약 6.94km에서 약 403m까지 상승
• 약 5.3~6.94km 구간에서 약 274m 상승

핵심 포인트

• 첫 번째 주요 정상 이후 다운힐에서 무리하지 않기
• 5km 이후 다시 시작되는 업힐에 대비
• 오르막에서 러닝과 걷기를 효율적으로 전환
• 6~7km 정상에서 체력을 남겨둘 것

난이도

⭐⭐⭐⭐⭐

③ 약 6.94km → 10.34km

거리 : 약 3.4km

특징

• 약 403m에서 약 38m까지 내려가는 긴 다운힐
• 약 365m의 고도 하강
• 코스 중 가장 긴 주요 다운힐
• 반환점에 가까워지면서 고도가 크게 낮아짐

핵심 포인트

• 다운힐에서 과속 금지
• 보폭을 지나치게 늘리지 않기
• 발을 몸 앞으로 멀리 뻗지 않기
• 대퇴사두근 피로 관리
• 반환 후 시작되는 장거리 업힐을 고려해 에너지 절약

난이도

⭐⭐⭐⭐☆

④ 약 10.34km → 12.97km

거리 : 약 2.64km

특징

• GPX상 가장 중요한 장거리 업힐
• 약 38m에서 약 403m까지 상승
• 약 365m의 고도 상승
• 평균 상승률 약 13.8%
• 반환 이후 본격적으로 하체 부담이 증가하는 구간

핵심 포인트

• 초반부터 무리하게 뛰지 않기
• 경사가 올라가면 즉시 파워하이킹 전환
• 짧은 보폭 유지
• 상체를 과도하게 숙이지 않기
• 보급을 미루지 않기

난이도

⭐⭐⭐⭐⭐

⑤ 약 12.97km → 17.30km

거리 : 약 4.3km

특징

• 약 403m에서 다시 134m 수준까지 하강
• 이후 약 17.3km 지점에서 다시 약 324m까지 상승
• 내리막과 오르막이 반복되는 후반부
• 반환 이후 이미 상당한 누적고도를 경험한 상태

핵심 포인트

• 다운힐에서 하체 충격 관리
• 완만한 구간에서 다시 러닝으로 전환
• 후반 업힐에서는 심박보다 움직임 유지에 집중
• 남은 거리를 보고 페이스를 조절

난이도

⭐⭐⭐⭐☆

⑥ 약 17.30km → FINISH

거리 : 약 2.5km

특징

• 약 17.3km에서 약 324m까지 상승
• 이후 약 18.35km에서 약 191m까지 하강
• 마지막에는 비교적 낮은 고도로 내려오며 결승 방향으로 진행
• 마지막까지 업다운에 대한 대응력이 필요

핵심 포인트

• 마지막 다운힐에서 넘어짐 주의
• 평지 진입 후 남은 에너지 활용
• 마지막까지 보폭을 안정적으로 유지
• 결승 직전 무리한 스퍼트보다 안전한 주행 우선

난이도

⭐⭐⭐☆☆

GPX 요약

핵심

이 코스는 20km 자체가 어려운 것이 아니라 20km 안에 1,500m급 누적상승이 들어 있다는 점이 핵심이다.

특히 반환 전 긴 다운힐 이후 반환점 부근에서 다시 365m급 상승을 해야 하는 구조가 가장 큰 특징이다.

보급소

우천 시

미끄러운 구간

우천 시에는 다음 구간에서 체감 난이도가 크게 증가할 수 있다.

• 젖은 흙길
• 낙엽 구간
• 돌길
• 뿌리가 노출된 트레일
• 급경사 다운힐
• 장거리 다운힐

특히 GPX상 약 6.9~10.3km 구간은 약 3.4km 동안 365m를 내려가는 주요 다운힐이므로 우천 시 속도를 낮추는 것이 중요하다.

반환 후 약 10.3~13.0km의 장거리 업힐 역시 젖은 노면에서는 발이 밀릴 가능성이 있어 추진력이 떨어질 수 있다.

추천 장비

신발

GPX상 장거리 다운힐과 반복적인 업다운이 존재하기 때문에 단순히 가벼운 신발보다 접지력과 다운힐 안정성을 우선하는 것이 좋다.

특히 비가 올 경우 흙과 돌 구간에서 아웃솔 접지력이 중요하다.

스틱

약 10.3~13.0km의 장거리 업힐에서 스틱을 효율적으로 사용할 수 있다.

다만 20km 레이스이므로 스틱 사용 경험이 없는 러너라면 대회 당일 처음 사용하는 것보다는 사전에 충분히 익숙해지는 것이 좋다.

대회 분석

체력 난이도

가장 중요한 구간

10.3~13.0km 구간

반환점 부근에서 약 38m까지 내려간 후 약 403m까지 다시 올라간다.

약 2.64km에서 약 365m를 상승하기 때문에 이 대회의 후반 체력 분기점으로 볼 수 있다.

초반 10km를 빠르게 통과하는 것보다 이 구간을 남은 체력으로 어떻게 통과하느냐가 중요하다.

제한시간 분석

총 거리 20km, 제한시간 5시간이다.

단순 평균으로 계산하면:

5시간 ÷ 20km = 15분/km

따라서 완주를 목적으로 한다면 상당한 시간 여유가 있다.

다만 이 코스는 GPX상 400m급 고도와 긴 업다운이 반복되기 때문에 평지 러닝의 평균 페이스를 그대로 적용하면 안 된다.

현실적인 운영

• 업힐: 파워하이킹
• 완경사: 천천히 러닝
• 능선: 효율적인 러닝
• 다운힐: 안정적인 속도
• 평지: 페이스 회복
• 마지막: 남은 체력에 따라 속도 증가

전략

초반

• 출발 직후 오버페이스 금지
• 첫 3km의 상승구간에서 심박 관리
• 급경사에서는 걷는 것을 두려워하지 않기
• 2.9km까지의 첫 번째 고도 상승에서 체력을 아끼기

핵심

초반 5km를 20km 로드레이스처럼 달리면 후반 10~13km 장거리 업힐에서 손해를 볼 가능성이 크다.

중반

• 5~7km 주요 상승구간에서 일정한 리듬 유지
• 7~10km 장거리 다운힐에서 하체 충격 관리
• 반환점 전에 수분과 탄수화물 보급
• 반환 후 장거리 업힐을 위한 체력 확보

핵심

6.9~10.3km 다운힐을 너무 빠르게 내려가지 않는 것이 중요하다.

다운힐에서 시간을 벌 수 있지만 대퇴사두근의 피로를 과도하게 누적시키면 바로 다음 장거리 업힐에서 큰 대가를 치르게 된다.

후반

• 10.3~13.0km 업힐에서 파워하이킹 적극 활용
• 짧은 보폭 유지
• 심박이 지나치게 상승하면 속도보다 움직임 유지
• 13km 이후 다운힐에서 하체 보호
• 15~17km 구간에서 다시 러닝으로 전환
• 마지막 다운힐에서는 안전하게 결승까지 연결

총평

거리 대비 난이도

20km라는 거리만 보면 중거리 트레일레이스지만, 누적상승 약 1,540m라는 조건을 함께 보면 난이도가 크게 높아진다.

특히 GPX 분석에서는 약 405m의 최고고도와 약 38m의 최저고도가 확인되며, 코스 중간에 약 365m를 내려간 뒤 다시 약 365m를 올라가는 구간이 나타난다.

따라서 이 대회의 핵심은 단순 거리보다 고도 변화와 반복되는 업다운이다.

V/km 평가

[2026-07-12] [러닝정보] 트레일러닝 V/km 완벽 가이드 | 코스 난이도를 가장 쉽게 이해하는 방법

대회 기준

1,540m ÷ 20km = 약 77m/km

GPX 기준

GPX 실제 거리 약 19.84km이며, 평활화한 고도 데이터에서 약 1,266m의 상승고도가 계산된다.

1,266m ÷ 19.84km = 약 64m/km

두 수치 사이에 차이가 있기 때문에 대회 코스 안내의 누적상승 1,540m와 GPX 고도 데이터 사이에 고도 산출 방식 차이가 있는 것으로 볼 수 있다.

블로그에서는 대회 공식 안내 수치인 1,540m / 77m/km를 대표 지표로 사용하고, GPX 분석값은 별도 참고값으로 제시하는 것이 가장 명확하다.

국내 대회 비교 관점

20km라는 거리만 기준으로 보면 중거리 트레일레이스에 해당하지만, 누적상승 1,540m를 고려하면 일반적인 20km 트레일보다 고도 부담이 큰 편이다.

특히 짧은 거리 안에서 300~365m급 상승과 하강이 반복되므로 평지 러닝 능력보다 다음 요소의 영향을 크게 받는다.

• 업힐 지속력
• 파워하이킹 능력
• 다운힐 기술
• 대퇴사두근 내구성
• 종아리 피로 관리
• 보급 능력

특징적인 코스

이번 대회의 가장 큰 특징은 서동공원 → 용화산 → 미륵산 → 미륵사지 → 반환 → 원점 회귀라는 왕복 구조다.

GPX에서도 약 10.3km 부근까지 진행한 후 다시 고도가 상승하는 구조가 뚜렷하게 나타난다.

특히 약 10.3~13.0km 구간의 약 365m 장거리 상승은 대회의 핵심 구간으로 볼 수 있다.

초반에 체력을 모두 사용하는 것보다 반환 이후에도 강한 업힐을 처리할 수 있도록 체력을 남기는 것이 중요하다.

추천 대상

✅ 트레일 입문

⭐⭐⭐☆☆

20km라는 거리는 입문자가 도전할 수 있는 거리지만, 누적상승 1,540m 때문에 일반적인 입문용 20km 코스로 보기는 어렵다.

최소한 15~20km급 트레일 경험과 업힐·다운힐 적응이 있다면 더욱 안정적인 완주가 가능하다.

✅ 트레일 경험자

⭐⭐⭐⭐⭐

20~30km급 트레일 경험이 있는 러너에게 적합하다.

특히 짧은 거리에서 높은 고도를 처리하는 능력을 확인할 수 있는 코스다.

✅ 울트라 준비

⭐⭐⭐⭐☆

50K 이상 트레일을 준비하는 러너에게 고도 적응과 하체 내구성 훈련으로 활용할 수 있다.

이런 러너에게 추천

• ✅ 첫 UTMB Index 도전을 준비하는 러너
• ✅ 산악형 트레일 경험자
• ✅ 업힐 훈련을 원하는 러너
• ✅ 가을 울트라 대회 준비 러너
• ✅ 20km급 고도 훈련 레이스를 찾는 러너
• ✅ 다운힐 하체 내구성을 강화하고 싶은 러너
• ✅ 짧은 거리에서 높은 누적상승을 경험하고 싶은 러너